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質の良い睡眠をとって毎朝気持ち良く起きるくら!

   

ベッド

段々寒さも厳しくなってきて、朝布団から出るのがおっくうな時期になってきたくら!

眠いまま布団にくるまっていたらうっかり二度寝しちゃって遅刻…なんてことにならないように、今日はぐっすり眠ってしっかり体をリフレッシュさせるコツをお伝えするくら!

 

1.体を圧迫しない

カラダが圧迫されていると、それがストレスになり
なかなか眠れないことがあります。

具体的には、
・下着のゴム(パンツ、女性ならブラジャーも)、
・パジャマのゴム
・首周りの狭い上着
などです。

これらを取り除くてっとり早い方法は、裸で寝ることです。
ただ、それだと差しさわりがあったり、馴染めない場合は、
パンツ、ブラジャーなしにして、
パジャマもゴムのゆるいものや、首を締め付けないものに
着替えます。

引用元:眠るコツ ~すぐ眠るために~

 

2.夜強い光を浴びない

人間のまぶたには、光を感じるセンサーがあり、真っ暗になると脳が休まり、光を感じるとだんだん起きるようにできています。
目だけではなく、皮膚にも、光のセンサーがついていて、少しの光でも、敏感に感じ取ります。
部屋を暗くした時に少しの光もない状態にしましょう。

脳が反応してしまい深い睡眠をとることが出来ません。
カーテンを閉め、できるだけオレンジ色の豆電球も消しましょう。

引用元:zigen 健康の知恵が良く分かるサイト

3.起床11時間後に運動をする

体温には身体の表面の体温「表面体温」と、脳や内臓などの内部の体温「深部体温」の2種類があります。

深部体温が高くなると元気に活動でき、低くなると眠くなる仕組みになっています。
その深部体温は目が覚めた後に上がり始め、1日で最も高くなるのが起床から11時間後。その後深部体温が下がり、どんどん眠くなっていきます。

深部体温リズムは元々ずれにくいのですが、2~3週間と夜更かしを続けていると、徐々に後ろへとずれていきます。特に昼夜逆転の生活を続けていると、元に戻すのが難しくなります。
深部体温を一定に整えることでリズムの改善が可能になりますが、効果的なのが起床から11時間後(例えば朝7時に起きる人は18時、8時だと19時)に身体を動かして、深部体温を上げること。
仕事終わりに1駅区間歩いてみたり、ジムに通ったり、自宅で夕食を食べる前にヨガやストレッチ、筋トレをしたりすると良いです。

引用元:クートンブログ

 

4.食事は寝る2時間前まで

食事をして胃腸が働きだすと、副交感神経が優位になって眠たくなりますが、そのまま寝てしまうと、睡眠の質が悪化してしまいます。
睡眠中にも食べ物の消化のために胃腸は働きますが、胃腸が働いている間は身体が深いレム睡眠に入りにくくなってしまいます。

また、胃に食べ物が入ったまま眠ると、睡眠中は脈拍や血圧が下がって、血流が抑制されるので胃腸の動きは鈍くなるため、どうしても消化や吸収の効率が下がります。
すると、消化不良を起こして下痢や便秘になりやすいほか、「逆流性食道炎」の原因にもなります。

引用元:睡眠と食事

 

5.寝る前のお風呂はぬるめで

熱すぎるお湯では、交感神経が興奮してかえって目が冴えてしまい、深部体温まで上昇してしまうため、ぬるめのお風呂が良いでしょう。
ぬるめのお風呂にゆったりつかると、体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。
これによって、徐々に深部体温が下がり、眠りにむけて準備が整っていきます。

また、ゆっくりとお風呂につかることは、心身のリラックスにも効果があります。
リラックス効果のある香りの入浴剤やバスソルトなどを使うのもおススメです。
スッキリと目覚めたい朝には、熱さが刺激となる熱めのシャワーが良いでしょう。

引用元:かくれ不眠ラボ

毎朝早い時間に気持ちよく起きることができれば気持ちも体も余裕ができるくら!これを実践して、余裕のある素敵な生活をするくら~♪

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